ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ АСАН

Когда вы занимаетесь выполнением асан, очень важно работать в соответствии с опреде­ленной последовательностью. Последователь­ность, представленная здесь, разработана Свами Вишну-деванандой и является тщательной под­боркой разминок и асан, в основе которой лежат научные данные.

Она составлена таким образом, чтобы поддерживать правильное положение по­звоночника и сохранять здоровыми все системы организма (см. с. 177—188). Во время этих по­следовательных упражнений все тело изгибается, растягивается и тонизируется. Каждая асана до­полняет предыдущую или уравновешивает ее. За каждой серией асан следует серия асан с проти­воположным растяжением. Так, три наклона на­зад — позы змеи, кузнечика и лука — следу­ют за наклонами вперед. Таким же образом за асанами, воздействующими на одну сторону, сле­дуют асаны, воздействующие на другую сторону. Независимо от того, начинаете вы заниматься йогой или уже достаточно продвинулись в этом, рассматривайте предлагаемую последователь­ность как основу для дальнейших занятий — когда вы пройдете начальные этапы, вы можете включить новые асаны из раздела «Асаны и их варианты» (см. с. 97—153). Не беспокойтесь, если у вас не хватает времени выполнять все эти асаны, — на с. 62—63 помещена таблица, содер­жащая комплекс под названием «Получасовое занятие». Теперь посмотрим, что входит в после­довательность асан.

Комплекс начинается с 2—3-минутного рас­слабления в мертвой позе (см. с. 22). Вы дол­жны использовать это время для того, чтобы рас­слабиться, глубоко дыша и сосредоточивая свое внимание на дыхании. Не забывайте расслаб­ляться в этой позе после каждой асаны до тех пор, пока ваше дыхание и сердечные сокращения не войдут в норму. (После асан змеи, кузнечика и лука отдыхайте лежа на животе.)

Теперь сядьте и примите удобную позу (одну из поз для медитации) для пранаямы, или дыха­тельной гимнастики (см. с. 65—73), которая вос­становит вашу энергию. Оставаясь в этой позе, вы устраните ригидность в верхней час­ти тела, делая упражнения для шеи и плеч, а затем упражнения для глаз, чтобы укрепить эти мало ис­пользуемые мышцы.

Для выполнения упражнения «Здравствуй, солнце!» вам нужно подняться на ноги; движения с на­клонами и вытягиванием обеспечат разминку всего тела и повысят его тонус, способствуя гибкости позво­ночника и облегчая выполнение других асан.

Теперь ложитесь, чтобы выпол­нить позу с поднятыми ногами. Это упражнение укрепляет мышцы живота и нижней части спины и подготавливает тело для стойки на голове.

В стойке на голове, одной из са­мых важных асан, только голова и руки касаются пола, а тело перевер­нуто на 180". Сохранение этого по­ложения приносит огромную пользу.

Дальше следует серия из трех поз — стойки на плечах, плуга и мостика. Все они выполняются из одной позы шеи и плеч.

В стойке на плечах тело снова перевернуто, а туловище и ноги подняты прямо, вверх, так же как в стойке на голо­ве, но теперь вес тела принимают на себя плечи, верхняя часть рук, голова и шея, а верхняя часть позвоночника и шея вытягиваются.

Поза плуга помогает вытягивать шею и верх­нюю часть позвоночника и наклоняет позвоноч­ник вперед, в то время как ступни находятся за головой. В позе мостика ноги переносятся впе­ред, а позвоночник выгибается в направлении, противоположном положению в позе плуга.

Поскольку вы еще начинающий, вам необхо­димо будет расслабляться в мертвой позе между этими тремя асанами. Но при надлежащей прак­тике вы обретете достаточный контроль и гиб­кость, чтобы иметь возможность переходить из стойки на плечах в позу плуга, затем снова воз­вращаться в стойку на плечах и затем в позу мостика, после чего нужно лечь и расслабиться.

Поза рыбы действует как противовес трем предыдущим асанам, вместо растягивания сжимая шею и верхнюю часть позвоночника и облегчая местную ригидность.

Далее идет наклон вперед. Эта поза дополня­ет позу плуга, но здесь скорее внизу позвоночника, чем в его верхней части, происходит растягивание. После этого следует серия из трех асан, выполня­емых лежа на животе, — змеи, кузнечика и лука, которые обеспечивают гибкость всей спине.

В позе змеи голова и верхняя часть туловища подняты и откинуты назад. В позе кузнечика голова и грудь остаются на полу, в то время как ноги и бедра подняты. В позе лука сочетаются движения двух других поз с отклонениями назад обеих половин тела одновременно, причем в по­кое находится только живот. После наклонов вперед и назад сядьте, чтобы выполнить упраж­нение полуповорот позвоночника, в котором вы вращаете тело в каждую сторону поочередно, по­ворачивая позвоночник.

Далее следует поза ворона — хорошее уп­ражнение для равновесия и сосредоточения, в ко­тором только руки остаются на полу, поддержи­вая вес тела. Асаны заканчиваются двумя по­зами в положении стоя — позой для рук и ног, в которой тело наклоняется вперед и туловище оказывается перевернутым, и позой треугольни­ка. В этой позе позвоночник растягивается с каждой стороны. Каждый комплекс заканчива­ется завершающим расслаблением.

Лежа в мертвой позе по крайней мере в те­чение десяти минут, вы поочередно расслабляете каждую часть тела, как описано на с. 22. Важно, чтобы с самого начала вы включили в свой ком­плекс асан время на расслабление. Иначе вы можете найти причину, чтобы пренебречь этим упражнением, и не получите полного результата от занятий асанами.

Задать вопрос врачу онлайн
<< | >>
Источник: Лайделл Л., Рабинович Н., Рабинович Г.. Новая книга по йоге: Поэтапное руководство/Люси Лайделл, Нарайяни Рабинович, Ги- рис Рабинович. — Пер. с англ. Н. Григорьевой. — М.: ФАИР-ПРЕСС,2004. — 192 с: ил.. 2004

Еще по теме ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ АСАН:

  1. 3.6. Соматосенсорные воздействия асан
  2. 3.1.Определение и классификация асан.
  3. 3.5. Биомеханические аспекты асан
  4. Позы и их последовательность
  5. 3.7. Сенсомоторные аспекты асан
  6. Последовательность действий: четыре этапа
  7. Последовательность действий: четыре этапа
  8. 3.4. Функционально-энергетические аспекты асан
  9. Элементы и последовательность их проявления
  10. Последовательность поз
  11. Последовательность поз
  12. Быстрая последовательная индукция
  13. 3.2. Механически обусловленные воздействия асан на внутренние органы
  14. Последовательность оказания помощи
  15. Поза ЖезлаДАНДАСАНА
  16. целительная йога