Этап

Выполнив разминку и первые шесть этапов, перейдите к последнему.

«Лодка»

Описана в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30–45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног – на одной линии.

«Прямой угол» лежа на спине

Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки тянутся вниз, а пятками тянитесь вверх, ноги прямые, несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги отдохнуть, а затем продолжить.

«Полусвеча» и «Стойка на плечах»

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Эти положения вы можете не делать в критические дни, при высоком давлении или делайте по самочувствию, с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить это положение и еще раз выполнить предыдущую позу.

Шаг 1. «Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, поднимите таз от пола и упритесь хорошо руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела приходится больше на локти и плечи, шея расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы шеи и плеч – посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Шаг 2. «Стойка на плечах». Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже, в грудной отдел спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги максимально вертикально. Следите, чтобы не было давления на шею – шея остается расслабленной, упор приходится больше на плечи и локти!

Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно сложить в несколько слоев и подложить под область плеч, так, чтобы от плеч до края одеяла еще оставалось около 10 см, а голова находилась уже за одеялом, на полу. Теперь выполните позу, пусть локти будут в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной.

Впоследствии от одеяла нужно отказаться.

Вариант с возвышением для поддержки спины.

Если это все же пока тяжело для вас, то можно подложить высокую подушку, или несколько одеял под спину, или любое другое подручное возвышение (существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) для поддержки спины и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы или вернуться к предыдущему варианту.

Полный и правильный вариант «Стойки на плечах» требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно, без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Начните задержку в позе с нескольких секунд, а по мере тренировок доведите ее до 2 минут. Столько же времени отдыхайте после возращения из позы, лежа на спине, прежде чем перейти к следующей асане.

Выходите из позы медленно, согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опускайте позвонок за позвонком на пол, отдыхайте.

Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти к следующему положению.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы и благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник более гибким. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Снимает головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. При регулярном выполнении становится наилучшим профилактическим средством от всякого рода простуд, насморков и других заболеваний дыхательной системы.

При постепенной и регулярной практике успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, налаживает сон, помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. «Охлаждает» ум.

Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.

При повышенном давлении рекомендую сначала освоить позу «Плуг». Когда вы можете оставаться в этом положении («Плуг») не менее 3 минут, можно перейти к «Стойке на плечах» или «Полусвече», а затем выполнять «Плуг».

«Плуг»

Описание. Это дополняющая поза для «Стойки на плечах»

Вариант 1, вход в позу. Из «Полусвечи» или «Стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу. Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу и потяните носки на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми, с каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале подтяните коленные чашечки вверх. Стремитесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Перенесите руки за спину и соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить к полу.

Вариант 2, вход в позу. Если первый вариант у вас не вызывает проблем, то из «Полусвечи» или «Стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги, сохраняя спину прямой, за голову, руки – за спиной в замок к полу.

Вариант 3, с использованием стула или другого возвышения. Если первый вариант для вас оказался сложным, если есть проблемы в шейном отделе или другие причины (например, полнота), воспользуйтесь подручными предметами, например стулом.

Из «Полусвечи» или из положения «Прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. Вы можете продолжать поддерживать себя руками, упираясь в область поясницы, или опустить руки за спину. В этом положении стремитесь лопатки свести ближе друг к другу, а плечи опустить больше к полу, ноги прямые, выпрямляйте больше спину. Постепенно уменьшите возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или делайте упражнение возле стены, чтобы ноги упирались в нее, и, постепенно скользя или мелкими шажками ногами по стене, опускайте их ниже к полу.

Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины.

Если предыдущий вариант оказался трудным, можно для поддержки спины подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину, ноги опустить на маленький стул за голову.

ВАЖНО! В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, можно повредить связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете доводить это положение до 5 минут при нормальном ровном дыхании и правильной позиции.

Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Можно, сохраняя ноги прямыми, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, и затем переходите к следующей асане.

Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, можете сразу плавно перейти в позу «Рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту от «Стойки на плечах». Происходит также массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Снимаются боли в спине и судороги в кистях. Упражнение увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Приносит облегчение при болях в животе от скопления газов. Больше разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Поза помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Снимается усталость. Поза помогает при болях в горле и при закупорке сосудов шеи. Полезна при гипертонии. Если ее выполнять перед «Стойкой на плечах», уменьшается эффект прилива крови к голове.

Для нормализации давления сначала сделайте «Прямой угол», задержитесь на 10–20 секунд, затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, затем медленно опуститесь на пол и перейдите к «Полусвече», а затем после небольшого отдыха – к позе «Рыба».

По мере освоения практики асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности.

«Рыба»

Описание. Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза предыдущим двум положениям.

Из положения лежа на спине подложите ладони, развернув их к полу, под ягодицы, выпрямите руки. Сделайте больше упор на локти и приблизьте лопатки ближе друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, коснитесь макушкой пола, без давления на нее, просто коснитесь. Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение несколько циклов дыхания. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. Особенно в сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Поза полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «Танцующий Шива»

Описание. Это положение – прекрасное завершение комплекса асан.

Из положения лежа на спине согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука выпрямлена в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе левой рукой, надавливая на правую ногу в области колена, помогите приблизить правое колено к полу влево, при этом разворачивая таз и позвоночник влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, прижмите правое плечо и лопатку к полу плотнее (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).

Сделайте несколько глубоких дыханий, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания. Постепенно, сохраняя положение, расслабляйтесь больше, «расслабьте» ум, глаза закрыты.

Выходите из положения плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.

Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшается обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Расслабление («Шавасана») и Йога-Нидра

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения.

Если, практикуя несколько дней, вы чувствуете, что освоили все этапы, проделайте в течение еще нескольких дней все вместе, один за одним, отдохните в «Шавасане» из следующего раздела и сделайте дыхательные упражнения.

Теперь можно познакомиться с медитацией и затем соединить изученное в один большой комплекс.

Задать вопрос врачу онлайн
<< | >>
Источник: А. Липень. Йога для позвоночника и суставов»: ООО Издательство «Питер»; Санкт-Петербург; 2016. 2016

Еще по теме Этап:

  1. Средний (промежуточный) этап
  2. Средний (промежуточный) этап
  3. МЕТОД КИНОЗАЛА 1-й этап
  4. й этап. 1,5 месяца.
  5. й этап. 1,5 месяца.
  6. й этап. 1,5 месяца.
  7. 2 этап, 1,5 месяца.
  8. 2-й этап, профилактический.
  9. ВНЕУТРОБНЫЙ ЭТАП РАЗВИТИЯ
  10. ВНУТРИУТРОБНЫЙ ЭТАП РАЗВИТИЯ
  11. 1-й этап ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ