Этап 3

Выполнив разминку и первые два этапа, продолжите далее.

«Павлин» лежа на животе

Описание. Из положения «Ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок.

Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову и стремитесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько вдохов-выдохов. Толкайте руки вверх от себя, ноги остаются на полу и вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены.

Эффект. Аналогичен эффекту от позы «Супермен», усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса.

«Крокодил» для отдыха на животе, второй вариант

Описание. Один вариант этого положения уже описан в прошлом этапе.

Рассмотрим второй вариант. Из вышеописанного положения позы «Крокодил» согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.

Эффект. Вы можете использовать оба варианта по желанию, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобный для отдыха. Это положение приводит к расслаблению мышц естественным образом, хорошо успокаивает нервную систему.

Лежа на правом боку вращение левой ногой

Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз-вперед-вверх. Продолжайте круговое движение ногой до пяти раз в одном направлении и затем столько же раз в другом. Делайте медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием, пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

Закончив, вернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.

Скручивание лежа на животе с правой ногой

Описание. Из положения лежа на животе согните правую ногу в колене и захватите левой рукой голеностоп правой ноги. Отведите правое бедро вверх и одновременно за левую ногу. Правую руку выпрямите в правую сторону и опустите на пол. Разверните голову на левый бок на полу и посмотрите вправо. Стремитесь, не отрывая грудной клетки от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу, другая нога остается выпрямленной на полу. Будьте внимательны, не доводите до болевого ощущения в области поясницы. Удерживайте положение, сохраняя приятное усилие, в течение нескольких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, на живот.

Эффект. Очень хорошо вытягивает, улучшая гибкость, нижнюю часть спины, область поясницы, бедро.

Лежа на левом боку вращение правой ногой

Аналогично упражнению, выполняемому лежа на правом боку и описанному выше. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения в одном, а затем в другом направлении правой ногой столько же раз, сколько вы делали вращений левой ногой.

Скручивание лежа на животе с левой ногой

Аналогично асане «Скручивание лежа на животе с правой ногой».

Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов.

«Крокодил» для отдыха на животе

Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее удобный.

«Лук»

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта, затем перейдите к полному.

♦ Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и затем слегка потяните бедро вверх, вторая нога остается прямой, вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. Задержитесь немного. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой.

♦ Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (боли в пояснице, например), то захватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.

♦ Конечный вариант. Если предыдущий вариант выполняется успешно, то, захватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, натягивайтесь вверх еще больше. Бедра стремитесь удерживать вместе или просто ближе друг к другу, лопатки – друг к другу. Вытягивайте кисти рук вверх, толкайте подбородок вверх, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении.

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости. Улучшается тонус всего тела, ум становится более бдительным.

Положение для отдыха (компенсирующая поза «Ребенок»)

Уже была описана выше, при обучении комплексу «Приветствие солнцу». Опустите ягодицы на пятки и голову вниз. Руки можно оставить выпрямленными перед собой. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха и вытягивания области поясницы.

«Собака»

Поза подробно описана выше, при обучении комплексу «Приветствие солнцу». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

«Собака, смотрящая вверх»

Описание. Из позы «Собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги вместе и остаются выпрямленными, подтянуты в коленях, руки также выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на внешнюю (наружную) часть пальцев стоп. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад и лопатки друг к другу, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов.

Эффект. Происходит омоложение позвоночника, рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, укрепляет мышцы рук и ног. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.

Обычная «Собака»

Поза подробно описана выше, при обучении комплексу «Приветствие солнцу». Поднимите таз обратно вверх, разверните стопы и потянитесь пятками к полу, опустите голову макушкой к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Положение для отдыха – поза «Ребенок»

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Задать вопрос врачу онлайн
<< | >>
Источник: А. Липень. Йога для позвоночника и суставов»: ООО Издательство «Питер»; Санкт-Петербург; 2016. 2016

Еще по теме Этап 3:

  1. Средний (промежуточный) этап
  2. Средний (промежуточный) этап
  3. МЕТОД КИНОЗАЛА 1-й этап
  4. й этап. 1,5 месяца.
  5. й этап. 1,5 месяца.
  6. й этап. 1,5 месяца.
  7. 2 этап, 1,5 месяца.
  8. 2-й этап, профилактический.
  9. ВНЕУТРОБНЫЙ ЭТАП РАЗВИТИЯ
  10. ВНУТРИУТРОБНЫЙ ЭТАП РАЗВИТИЯ