Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солнцу» и добавим несколько элементов:

♦ «Намасте»;

♦ позу «Аист»;

♦ «Аист» на одной ноге.

Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе поднимите левую прямую ногу назад и вверх.

Сделайте выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же с правой ногой, на вдохе нога вверх, затем выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе сделайте шаг правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.

«Всадник», руки вверху

Описание. Перейдите в позу «Всадник». Правое колено на полу.

Поднимите руки через стороны вверх, руки выпрямлены, переплетите пальцы рук в замок, выпрямите указательные пальцы. Тянитесь руками вертикально вверх, прогнитесь в позвоночнике, толкайте правое бедро вперед, колено остается на полу; если можете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Удерживайте положение на 2–3 дыхания. Опустите руки обратно, ладони – по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, больше подключается вестибулярный аппарат, вытягиваются руки, особенно в области лопаток, и спина.

«Собака» с одной ногой вверх

Описание. Перейдите в позу «Собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область та за. Задержитесь на несколько циклов дыхания. Опустите ногу и поднимите левую ногу, правую пятку хорошо прижимайте к полу, не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

«Всадник» с руками вверх

Описание. Перейдите в позу «Всадник»: правая нога вперед, а левое колено на пол – и выполните вариант «Всадник» с руками вверх. Задержитесь на несколько циклов дыхания.

«Палка с одной ногой»

Описание. Перейдите в позу «Палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, можете уменьшить нагрузку, опустив левое колено на пол. По мере практикования и усиления мышц, выпрямляйте ногу. Несколько циклов дыхания – и поменяйте ноги.

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно область поясницы и ноги.

«Саранча» с правой ногой вверх

Описание. Медленно начните сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, постепенно опуститесь полностью на пол и просто лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Перенесите руки вдоль ног на пол, подложите их под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошная кость) от пола. Удерживайте положение на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.

Подъем левой ноги из положения лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до пяти медленных движений, сочетая с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз.

При последнем подъеме ноги задержите ее вверху на 10–15 секунд, опустите. Закончив, вернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища.

«Саранча» с левой ногой вверх

Описание. Сделайте позу «Саранча», только теперь уже поднимите левую ногу и удерживайте на такое же количество дыханий, как и с правой ноги.

Подъем правой ноги из положения лежа на левом боку

Описание. Перевернувшись на левый бок, лягте в одной плоскости, согните левую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать правую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до пяти медленных движений, сочетая с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз. При последнем подъеме ноги задержите ее вверху на 10–15 секунд, опустите. Закончив, вернитесь на живот.

«Саранча» с двумя ногами вверх

Описание. Перевернитесь обратно на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулачка. Подложите кулаки под бедра ближе друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, голова на подбородке. Вдохните и небольшим толчком поднимите обе ноги вверх, стремитесь сохранить ноги прямыми и вместе, можете немного поддерживать кулачками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее, плюс укрепляет плечи и руки.

«Крокодил»

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения, лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха.

Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), разверните голову на бок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

«Супермен»

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно для вас, но без перенапряжения. Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Затем опуститесь и расслабьтесь.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника.

Особенное благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.

«Ребенок»

Закончите выполнение этого этапа в позе «Ребенок». Эту позу мы уже рассматривали выше.

Опустите ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вдоль ног на полу, ладони кверху. (Если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулачки, кулачок на кулачок, или использовать любое возвышение, например подушку.) Находитесь так столько, сколько необходимо для отдыха.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»), это положение подробно описано в подразделе «Варианты положений тела для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления» раздела «Учимся правильно дышать» этой главы. Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Задать вопрос врачу онлайн
<< | >>
Источник: А. Липень. Йога для позвоночника и суставов»: ООО Издательство «Питер»; Санкт-Петербург; 2016. 2016

Еще по теме Этап 2:

  1. Средний (промежуточный) этап
  2. Средний (промежуточный) этап
  3. МЕТОД КИНОЗАЛА 1-й этап
  4. й этап. 1,5 месяца.
  5. й этап. 1,5 месяца.
  6. й этап. 1,5 месяца.
  7. 2 этап, 1,5 месяца.
  8. 2-й этап, профилактический.
  9. ВНЕУТРОБНЫЙ ЭТАП РАЗВИТИЯ
  10. ВНУТРИУТРОБНЫЙ ЭТАП РАЗВИТИЯ
  11. 1-й этап ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ
  12. 2-й этап СОЗДАНИЕ ОБРАЗА
  13. 7-й этап ЭКОЛОГИЧЕСКАЯ ПРОВЕРКА
  14. 8-й этап ПРИСОЕДИНЕНИЕ К БУДУЩЕМУ